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Best Weekly Training Volume for Muscle Growth | Dr. Mike Roberts & Dr. Andy Galpin

Best Weekly Training Volume for Muscle Growth | Dr. Mike Roberts & Dr. Andy Galpin
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3-Second Blueprint (English)

  1. About 6 weekly sets per muscle can trigger growth, while scaling toward 12–20 hard sets helps overcome low-responder plateaus.
  2. Effective hypertrophy sets target roughly 10-rep loads at RPE 9 (1–2 reps in reserve) rather than taking every set to failure.
  3. Extreme 32-set protocols inflate extracellular water, whereas a 4-day upper/lower split distributes 20 weekly sets sustainably.
Weekly Set Dose-ResponseReps in Reserve (RIR) & RPEHypertrophy Low RespondersUpper/Lower Split ProgrammingExtracellular Edema Control

3-Sekunden-Fazit (Deutsch)

  1. Rund 6 Wochen-Sätze pro Muskel starten Hypertrophie, während eine Steigerung auf 12–20 Sätze Low-Responder-Plateaus durchbricht.
  2. Effektive Arbeitssätze nutzen ca. 10RM-Lasten bei RPE 9 (1–2 Wiederholungen in Reserve), statt jeden Satz bis zum Versagen zu führen.
  3. Extreme 32-Satz-Protokolle erhöhen extrazelluläres Wasser; ein 4-Tage-Ober-/Unterkörper-Split verteilt 20 Sätze nachhaltig.
Wochensatz-Dosis-WirkungReps in Reserve (RIR) & RPEHypertrophie-Low-ResponderOber-/Unterkörper-SplitExtrazelluläre Wassereinlagerung

Note / Hinweis: Blueprints are AI-generated educational summaries (0% Politics · 0% Religion · 0% Brainrot) and do not constitute medical, legal, or financial advice. / KI-generierte Zusammenfassung zu Bildungszwecken – ersetzt keine medizinische, rechtliche oder finanzielle Fachberatung.